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科普 | 每天吃一點澱粉豆,降三高,還能保護心腦血管

作者:h 發表日期:h 分類:

澱粉豆

《柳葉刀》雜誌近期刊登的一篇在18個國家35歲-70歲人群中所做的大型營養流行病學調查的文章引起了人們的注意。

該調查發現,吃蔬果和澱粉豆會減少人們早逝的風險。


吃果蔬有利健康,這個說法大家一點不覺得新鮮。而讓很多人比較感興趣的是:吃豆類食物有益於降低心腦血管疾病死亡風險,包括心肌梗死、中風等,還能降低非心腦血管疾病的死亡風險。


這是一種神奇的食物。

專家說它能降三高、

保護心腦血管,

大家卻想不起來吃它,

這種食物就是澱粉豆。

澱粉豆是什麼豆?

澱粉豆,也叫做主食豆,在我國叫作雜豆。

跟正宗豆(大豆)相比:

1.澱粉豆不含油脂,澱粉含量高到60%左右;

2.主要用來做豆沙、粉絲和粉條等,澱粉豆包括各種顏色各種花紋的豆子,比如:芸豆、腰豆、紅小豆、綠豆、干蠶豆、干豌豆等。

3.大豆澱粉少。含油脂,蛋白質高的一類豆子,通常能可以用來做豆腐、豆漿,比如黃大豆、黑大豆、青大豆等等。

如果我們能用這些豆類,代替我們一直以來食用的非常單一的大米、白面,那麼:

1.總死亡風險降低26%;

2.還能降低空腹血糖值,也同時降低胰島素水平。這說明它有效提升了胰島素敏感性。

2012年,加拿大學者把121名糖尿病患者分成兩組,他們都吃低血糖指數和高纖維的膳食。但是,其中一組吃的食物主要是澱粉豆(每天1杯煮熟的豆子),另外一組吃的是數量相當的全麥食物。

三個月過去,兩組患者的病情都有明顯改善,但吃澱粉豆這一組的效果顯然更好!他們的糖化血紅蛋白降低更多,收縮壓也更低一些。

為什麼澱粉豆控糖效果好?


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我們來了解一下

澱粉豆控糖效果好的原理吧!

它的蛋白質含量是大米的3倍。一般來講,同時吃的話,蛋白質含量高的食物比蛋白質含量低的食物消化速度慢,血糖升高慢。

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澱粉豆里含有很多妨礙消化吸收的因素,這些因素在某種意義上能夠替代部分降糖藥的效果,能讓澱粉酶的活性降低一點。


澱粉豆的澱粉和別的澱粉不一樣,豆類的澱粉打包特別嚴實,澱粉本身特別緊密,不容易分散開來,消化速度慢,血糖自然就升得慢。

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研究證實:食用各種澱粉豆的血糖指數在24-48之間。即便打成粉、碾成泥、用壓力鍋煮到軟爛,食用後血糖指數仍然大大低於食用白米飯和白饅頭。

我國已經有超過1億的糖尿病患者,還有更多的胰島素抵抗人群,在主食當中增加澱粉豆,替代一部分白米白面,是一個簡單又有效的措施。

澱粉豆四大好處


1 幫助控制血糖


在19項低血糖指數膳食設計的研究中發現:用澱粉豆替代其它低血糖指數食品,更有利於降低糖化血紅蛋白的水平。還有11項高纖維膳食的研究也顯示:用澱粉豆替代其它高纖維食品,能更好地降低空腹血糖和糖化血紅蛋白。

實驗方面,我國一項對8萬多名40歲-70歲上海女性的跟蹤調查發現:吃豆類多的女性,隨着時間推移,患上糖尿病的確實比較少。每天吃37.1克澱粉豆(主要是紅豆、綠豆、芸豆等)和只吃5.6克的人相比,能降低24%的患糖尿病的風險。

所以,平常在主食里適當加入一些澱粉豆,對控制血糖有好處。

2 幫助控制血壓


近年來的研究還證明:澱粉豆類對控制血壓有效果,能降低膽固醇。這可能與它們富含鉀鎂元素、葉酸和膳食纖維等有關。

在我國,成年人的高血壓發病率高達25%,血脂異常者更是超過1億人,善用豆類可能是一個重要的防控相關疾病的膳食措施。

3 幫助預防多種慢性疾病


2014年發表於美國《肥胖綜述》雜誌上的一篇文章,討論了豆類食物對肥胖和肥胖相關疾病的作用。研究者認為:豆類是一類性價比特別高的食物——高蛋白、高纖維、低脂肪,低收入者也吃得起。

它們可以混合在主食中,也可以摻入到肉類食物當中。用它們來替代那些高脂肪高精白澱粉的食物,對預防肥胖、控制肥胖相關的各種慢性疾病,比如糖尿病和心腦血管疾病都很有幫助。

4 預防肥胖


更讓人動心的是,澱粉豆類對提升飽腹感、預防肥胖有很好的作用。美國臨床營養學雜誌2016年發表的一項匯總研究,綜合了21項相關研究的結果發現:無論是減肥餐還是非減肥餐,只要餐中加入了較多澱粉豆類,和同樣熱量值、不含澱粉豆類的餐食相比,降低體重的效果都更好。

食物飽腹感研究發現:同樣的熱量,或者同樣的澱粉含量,如果把一部分大米換成澱粉豆,煮出來的豆飯、豆粥明顯更「頂飽」。讓人提前達到飽足狀態,從而避免吃太多,變得肥胖。

澱粉豆怎麼做不脹氣?

很多人不喜歡吃澱粉豆,是因為覺得吃完它會脹氣、不好消化。其實,如果你一直不吃,就錯過了很好的降三高的食物。專家推薦一種澱粉豆的做法,可以有效避免脹氣。

那就是煮之前充分泡水。

雜糧飯

澱粉豆的質地非常緊密,豆子皮也特别致密,要先浸泡吸水。比如紅小豆,抵抗水的能力非常強,據測定:紅小豆在泡的前4個小時幾乎不吸水。

此外,泡之前要先清洗,再加水沒過豆子,泡24小時。之後進行烹煮,就不會爆花,而且吃起來很沙、特別好吃,還預防脹氣。

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