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科普 | 每天吃一点淀粉豆,降三高,还能保护心脑血管

作者:h 發表日期:h 分類:

淀粉豆

《柳叶刀》杂志近期刊登的一篇在18个国家35岁-70岁人群中所做的大型营养流行病学调查的文章引起了人们的注意。

该调查发现,吃蔬果和淀粉豆会减少人们早逝的风险。


吃果蔬有利健康,这个说法大家一点不觉得新鲜。而让很多人比较感兴趣的是:吃豆类食物有益于降低心脑血管疾病死亡风险,包括心肌梗死、中风等,还能降低非心脑血管疾病的死亡风险。


这是一种神奇的食物。

专家说它能降三高、

保护心脑血管,

大家却想不起来吃它,

这种食物就是淀粉豆。

淀粉豆是什么豆?

淀粉豆,也叫做主食豆,在我国叫作杂豆。

跟正宗豆(大豆)相比:

1.淀粉豆不含油脂,淀粉含量高到60%左右;

2.主要用来做豆沙、粉丝和粉条等,淀粉豆包括各种颜色各种花纹的豆子,比如:芸豆、腰豆、红小豆、绿豆、干蚕豆、干豌豆等。

3.大豆淀粉少。含油脂,蛋白质高的一类豆子,通常能可以用来做豆腐、豆浆,比如黄大豆、黑大豆、青大豆等等。

如果我们能用这些豆类,代替我们一直以来食用的非常单一的大米、白面,那么:

1.总死亡风险降低26%;

2.还能降低空腹血糖值,也同时降低胰岛素水平。这说明它有效提升了胰岛素敏感性。

2012年,加拿大学者把121名糖尿病患者分成两组,他们都吃低血糖指数和高纤维的膳食。但是,其中一组吃的食物主要是淀粉豆(每天1杯煮熟的豆子),另外一组吃的是数量相当的全麦食物。

三个月过去,两组患者的病情都有明显改善,但吃淀粉豆这一组的效果显然更好!他们的糖化血红蛋白降低更多,收缩压也更低一些。

为什么淀粉豆控糖效果好?


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我们来了解一下

淀粉豆控糖效果好的原理吧!

它的蛋白质含量是大米的3倍。一般来讲,同时吃的话,蛋白质含量高的食物比蛋白质含量低的食物消化速度慢,血糖升高慢。

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淀粉豆里含有很多妨碍消化吸收的因素,这些因素在某种意义上能够替代部分降糖药的效果,能让淀粉酶的活性降低一点。


淀粉豆的淀粉和别的淀粉不一样,豆类的淀粉打包特别严实,淀粉本身特别紧密,不容易分散开来,消化速度慢,血糖自然就升得慢。

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研究证实:食用各种淀粉豆的血糖指数在24-48之间。即便打成粉、碾成泥、用压力锅煮到软烂,食用后血糖指数仍然大大低于食用白米饭和白馒头。

我国已经有超过1亿的糖尿病患者,还有更多的胰岛素抵抗人群,在主食当中增加淀粉豆,替代一部分白米白面,是一个简单又有效的措施。

淀粉豆四大好处


1 帮助控制血糖


在19项低血糖指数膳食设计的研究中发现:用淀粉豆替代其它低血糖指数食品,更有利于降低糖化血红蛋白的水平。还有11项高纤维膳食的研究也显示:用淀粉豆替代其它高纤维食品,能更好地降低空腹血糖和糖化血红蛋白。

实验方面,我国一项对8万多名40岁-70岁上海女性的跟踪调查发现:吃豆类多的女性,随着时间推移,患上糖尿病的确实比较少。每天吃37.1克淀粉豆(主要是红豆、绿豆、芸豆等)和只吃5.6克的人相比,能降低24%的患糖尿病的风险。

所以,平常在主食里适当加入一些淀粉豆,对控制血糖有好处。

2 帮助控制血压


近年来的研究还证明:淀粉豆类对控制血压有效果,能降低胆固醇。这可能与它们富含钾镁元素、叶酸和膳食纤维等有关。

在我国,成年人的高血压发病率高达25%,血脂异常者更是超过1亿人,善用豆类可能是一个重要的防控相关疾病的膳食措施。

3 帮助预防多种慢性疾病


2014年发表于美国《肥胖综述》杂志上的一篇文章,讨论了豆类食物对肥胖和肥胖相关疾病的作用。研究者认为:豆类是一类性价比特别高的食物——高蛋白、高纤维、低脂肪,低收入者也吃得起。

它们可以混合在主食中,也可以掺入到肉类食物当中。用它们来替代那些高脂肪高精白淀粉的食物,对预防肥胖、控制肥胖相关的各种慢性疾病,比如糖尿病和心脑血管疾病都很有帮助。

4 预防肥胖


更让人动心的是,淀粉豆类对提升饱腹感、预防肥胖有很好的作用。美国临床营养学杂志2016年发表的一项汇总研究,综合了21项相关研究的结果发现:无论是减肥餐还是非减肥餐,只要餐中加入了较多淀粉豆类,和同样热量值、不含淀粉豆类的餐食相比,降低体重的效果都更好。

食物饱腹感研究发现:同样的热量,或者同样的淀粉含量,如果把一部分大米换成淀粉豆,煮出来的豆饭、豆粥明显更“顶饱”。让人提前达到饱足状态,从而避免吃太多,变得肥胖。

淀粉豆怎么做不胀气?

很多人不喜欢吃淀粉豆,是因为觉得吃完它会胀气、不好消化。其实,如果你一直不吃,就错过了很好的降三高的食物。专家推荐一种淀粉豆的做法,可以有效避免胀气。

那就是煮之前充分泡水。

杂粮饭

淀粉豆的质地非常紧密,豆子皮也特别致密,要先浸泡吸水。比如红小豆,抵抗水的能力非常强,据测定:红小豆在泡的前4个小时几乎不吸水。

此外,泡之前要先清洗,再加水没过豆子,泡24小时。之后进行烹煮,就不会爆花,而且吃起来很沙、特别好吃,还预防胀气。

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